14 آگوست تغذيه
قدرت پروتئين
مصرف پروتئين خود را بيشتر كنيد.
چرا پروتئین یک ماده مغذی مهم است؟
- حفظ و جایگزین بافتها در بدن شما.
- ارگان ها، عضلات و بسیاری از هورمون ها از پروتئین تشکیل شده است.
- مورد نیاز برای ایجاد هموگلوبین، که اکسیژن را به بدن شما حمل می کند.
- تولید آنتی بادی برای مبارزه با عفونت و بهبود سیستم ایمنی بدن شما.
- یک منبع انرژی.
پروتئین با کیفیت بالا چیست؟
پروتئین با کیفیت بالا در محصولات حیوانی (گوشت گاو ، گوسفند، ماهی و مرغ)، لبنیات کم چرب و تخم مرغ یافت می شود. پروتئین با کیفیت بالا به شما کمک می کند که احساس سيرى طولانى و انرژی بیشتری داشته باشید. خوردن غذای غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از خوردن میان وعده غذا کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین با کیفیت بالا می تواند باعث ایجاد قدرت عضلانی و جلوگیری از، از دست دادن عضلات شود.
پروتئین شير (whey protein) چیست؟
پروتئین شير پودر پروتئینی با کیفیت بالا از شیر گاو است. این پروتئین اغلب به عنوان “استاندارد طلایی” پروتئین شناخته می شود، زیرا پروتئین با ارزش ترین مواد مغذی موجود است. پروتئین شير بسیار آسان هضم است. بسيار سريع وارد چرخه سوخت و ساز بدن مي شود. اسید آمینه مهم ضروری برای تغذیه عضلات و دیگر بافت های بدن است. مصرف پروتئین، به خصوص پروتئین شيرپس از ورزش، راه خوبى برای به دست آوردن بیشترین مقدار عضلات از ورزش است. مصرف پروتئین شير همراه با کربوهیدرات کمک می کند تا پروتئین را از جریان خون خود به عضلات نیز ارتقا دهید. بعد از ورزش معمولی، سعی کنید پروتئین مخلوط با ١٠٠٪پودر پروتئين شير، ٢٢٥ گرم شیر خشک و ١/٤ فنجان توت بخورید.
چرا بعد از جراحی پروتئین بسیار مهم است؟
هدف این است که روزانه ٦٠ تا ٨٠ گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید. عدم مصرف پروتئین کافی مى تواند منجر به ریزش مو، کاهش میزان عضلات شود. غذاهای سرشار از پروتئین را همیشه اول غذا بخورید. هر ٢٨ گرم گوشت دارای ٧ گرم پروتئین است. مکمل های پروتئین شير نیز یک منبع عالی از پروتئین هستند و پس از جراحی آسان تر هضم می شوند.
اين نكات را به خاطر سپرده و امتحان كنيد.
- یک قاشق پودر پروتئین شير وانیلی را به سريال (Oatmeal)خود اضافه کنید. این باعث می شود حدود 20 گرم پروتئین اضافى برای شروع روز خود داشته باشيد.
- مخلوط کردن یک قاشق پودر پروتئین، ١/٤فنجان انواع توت ها و یک فنجان شیر و یخ
- قهوه صبحانه خود را به نیم پیمانه پودر پروتئین وانیل یا شکلات اضافه کنید.
- پروتئین خامه ای صبحانه را بخاطر بسپارید (مایعات داغ قبل از اضافه کردن پودر پروتئین به مدت 5 دقیقه خنك شوند)
- 1 فنجان ماست کم چرب یونانی با گردو یا مخلوط کردن ٢ قاشق چایخوری كورن فلكس بذر و پودر پروتئین 100٪ غلیظ
- حبوبات مانند نخود را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزودن حبوبات به سالاد شما باعث افزایش محتوای پروتئین می شود
- سالاد سبز مخلوط با نوشیدنی پروتئینی مایع را با هم ترکیب کنید.
- یک قاشق پودر پروتئين ساده را به ماست برای یک دسر خوشمزه سرد اضافه کنید.
- یک نوار پروتئین شير ( Whey Protein Bar) و یک تکه میوه . این ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است و 12 تا 20 گرم پروتئین به غذاى شما می دهد.
- پودر پروتئین ساده را به سوپ گرم اضافه کنید. نکته: قبل از پختن پروتئین شير اضافه نکنید، زیرا این پروتئین ها را از بين می برد.
- بعد از آشپزی، پودر را در سس پاستای مورد علاقه خود قرار دهید، مانند سس Alfredo یا اسپاگتی، بعد از پختن آن .مهم است بدانید که یک قاشق پودر پروتئین به طور کلی شامل حدود 20 گرم پروتئین است. یک قاشق چایخوری در روز ممکن است برای برآوردن نیازهای شما کافی باشد.
نكات تغذيه اى:
اول با كاهش حجم غذا در هر وعده غذايى شروع كنيد.
⁃ توجه داشته باشيد كى غذا می خوريد: وقتى كه حواستون نباشه به راحتى می توانيد بيش ازحد غذا بخوريد . جلوى تلوزيون ، كامپيوتر و در هنگام رانندگى غذا نخوريد، چون قبل از اينكه به خود بياييد كلى شيرينى يا چيپس خورده ايد.
⁃ ١٠٪ كمتر بخوريد ( همه غذا ها بجز سبزيجات خام ، آبپز و ميوه هاى تازه)
⁃ در حد متعادل غذا بخوريد، ممكن است هر از چند گاهى غذا هاى چرب يا با كالرى زياد بخوريد ولى هميشه حواستان به حجم غذا باشد.
⁃ از غذا هايى كه دوست داريد بخوريد ولى به مقدار كم، دايلى ندارد كه يك غذا را كلا حذف کنيد، به عنوان مثال اگر شكلات دوست داريد و بخواهيد آن را حذف كنيد، رژيم غذايى شما زياد دوام نخواهد آورد، غذاهاى ممنوعه معمولأ همان هايى هستند كه شما در خوردنشان افراط می كنيد.
⁃ نگران هدر رفتن غذا نباشيد، بر خلاف آنچه از مادرتان ياد گرفته ايد، می توانيد مقدارى غذا را در ته بشقاب نگه داريد، حتى عده اى معتقدند اين نشانگر كنترل شما روى غذا خوردن است.
⁃ روزى سه وعده غذا بخوريد، اين قند خون و خلق و خوى شما را ثابت نگه می دارد. اگر وعده غذايى را نخوريد ممكن است منجر به گرسنگى شديد و پر خورى شود.
⁃ سعى كنيد ميل به خوردن غذاهاى كم كالرى و كم چرب پيدا كنيد، هر چقدر می خواهيد سبزيجات بخوريد، فقط سرخ شده نباشند، يا با كره پخته نشده باشند، اين كار ممكن است چند هفته طول بكشد، ولى بعدش از غذاى چرب خوشتان نمی آيد.
⁃ نگران خوردن گوشت نباشيد، گوشت خالص مقدار زيادى مواد غذايى سالم دارد.
هدف خودتان را برای موفقیت تنظیم کنید!
این گفتگو را از داستان “آلیس در سرزمین عجایب” در نظر بگیرید.
:آلیس: “كدوم راه رو من باید بروم؟
“گربه: “این بستگی دارد به جایی که می خواهید.
“آلیس: “من نمی دانم کجا می روم”
گربه: “پس مهم نیست که به چه راهی بروید.
اولين قدم در هر سفر “شامل حركت شما به سوى سلامت ” با يك مقصد معين شروع می شود، كى، كجا و چطور می خواهيد برويد؟
بدون يك هدف مشخص سرگردان خواهيد بود.
پس بهترین راه برای تعیین یک هدف چیست؟
از فرمت SMART استفاده کنید مشخص(Specific)قابل سنجش،(Measurable)قابل دستیابی(Attainable)، واقع بینانه(Realistic), به موقع (Timely)
Specific(اختصاصى/مشخص):
یک هدف خاص فرصتی بسیار بیشتر از یک هدف کلی به دست می آورد، زیرا جزئیات کافی را فراهم می کند که هیچ سردرگمى در مورد کاری که شما باید انجام دهید وجود ندارد. یک هدف کلی ممکن است “افزایش مصرف سبزیجات” باشد، در حالی که یک هدف خاص، “افزایش مصرف سبزیجات با اضافه کردن یک خوراک به یک وعده غذایی در روز حداقل 3 روز در هفته آینده”.
Measurable قابل اندازه گیری:
یک هدف باید پیشرفت قابل اندازه گیری داشته باشد، بنابراین شما می توانید تغییرات را ببینید. هدف قابل اندازه گیری یک نتيجه قابل ارزيابى با موفقيت، شكست يا درصد موفقيت ارزیابی می شود. “افزایش مصرف سبزیجات با اضافه کردن یک خوراک به یک وعده غذایی در روز حداقل 3 روز در هفته آینده” قابل اندازه گیری است زیرا شما می توانید اندازه گیری کنید كه یک وعده از سبزیجات در یک وعده حداقل 3 روز در هفته مصرف شود.
Attainable قابلیت دستیابی:
هدف قابل دستیابی نتیجه ای است که واقع گرایانه با توجه به منابع اجتماعی، اقتصادی، یا فرهنگی شما موجود است. اگر هدف شما براساس وضعیت فعلی شما امکان پذیر نباشد، این یک هدف قابل دستیابی نیست. مثال “افزایش مصرف سبزیجات با اضافه کردن یک خوراک به یک وعده غذایی در روز حداقل 3 روز در هفته آینده” ممکن است براساس بودجه غذا یا زمان آماده سازی شما در دسترس باشد؟ اگر نه، ممکن است بخواهید هدف را دوباره تعریف کنید.
Realistic واقع بینی:
آرزوى بزرگ داشته باشيد، ولى با قدم هاى كوچك شروع كنيد. با یک هدف کوچک شروع کنید، تا بتوانيد از بدست آوردن آن خوشحال شويد و ادامه دهید. با وجود اينكه بخواهید در ابتدا هر روز یک وعده سبزیجات را به یک وعده غذايى اضافه کنید، واقعیت اين است که بهتر است اين كار را به تدريج و به مرور زمان، انجام دهيد
Timelyبه موقع:
یک دوره زمانی برای هدف تعيين كنيد: يك هفته ،یک ماه یا سه ماه از الان . تعیین نقطه انتهایی برای هدف به شما یک هدف مشخص را می دهد كه بتوانيد به آن برسيد. به عنوان مثال ، “افزایش زمان مصرف سبزیجات با اضافه کردن یک خوراک به یک وعده غذایی در روز حداقل 3 روز در هفته آینده،” اين فرآيند زمانى به روشنی تعریف شده است.
پروتئین و مکمل های ویتامین را آنلاین سفارش دهید.
